[Onderstaande tekst is een transcript van de podcast-aflevering. Je beluistert de aflevering HIER:

Goede voornemens. Het is een topic dat ieder jaar weer terugkomt. Veel mensen zien 1 januari als een frisse start, als een ideaal moment om dingen anders te gaan doen. We beginnen supergemotiveerd aan onze goede voornemens – new year, new me! –  maar ondanks onze goede wil lukt het ons vaak toch niet om ze vol te houden. Hoe komt het dat we het zo moeilijk vinden om goede voornemens waar te maken? Wat kun je doen om ervoor te zorgen dat je dit jaar wel je goede voornemens bereikt? Dit leek me voor iedereen (inclusief mijzelf (;-)) een hele relevante vraag en dus ging ik op zoek naar de beste inzichten hiervoor. (De bronnen vind je onderaan de pagina).

Dus, wat zegt de wetenschap?
Studies naar het maken van positieve gedragsveranderingen tonen aan dat de mensen die wél succesvol zijn, over het algemeen géén uitzonderlijk hoge motivatie of doorzettingsvermogen hebben. Persoonlijkheid speelt maar een kleine rol. Of je succesvol bent hangt met name af van (1) hoe je je voornemens formuleert en (2) welke methodes je gebruikt om ze te bereiken.

5 bewezen strategieën waarmee je dit jaar wél je goede voornemens bereikt

 

1. Zet héle concrete en realistische doelen

De allereerste stap richting het bereiken van je goede voornemens is zetten van de juiste voornemens. Bij het benoemen of opschrijven van onze goede voornemens zie je het eigenlijk dat het vaak al op 2 manieren fout gaat, namelijk dat ze (1) te vaag zijn (2) dat ze te ambitieus zijn.

Een voorbeeld: je hebt in 2020 extra coronakilo’s gekregen, doordat je meer bent gaan snoepen en wat vaker alcohol bent gaan drinken tijdens de vele avonden thuis op de bank. Wat je vaak ziet is dat mensen dan zeggen: “Ik laat de teugels nog even vieren tot 1 januari en dan begin ik aan mijn gezonde voornemens: ik ga gezond eten, geen alcohol drinken en sporten”.
Dit zijn (1) hele grote en (2) héle vage voornemens, die vooral in je hoofd een mooie plaatje vomen. Je hebt bijvoorbeeld bij het goede voornemen ‘gezond eten’ een ideaal plaatje in je hoofd waarin je een totale transformatie bent ondergaan en alleen nog maar goede keuzes maakt. De realiteit is echter dat je op 1 januari met een dikke kater en zonder plan wakker wordt. Je loopt langs de frietkraam en voor je het weet heb je een zak friet gehaald. De kans is groot dat vervolgens het zogenoemde ‘what-the-hell effect’ optreedt’. Je hebt voor jezelf direct al gefaald bij het bereiken van je (vage) goede voornemens, dus nu kan je het er net zo goed van nemen. Vervolgens eet je nog de  overgebleven oliebollen in de avond en maak je ook nog maar een blikje bier open.

Deze manier van denken en handelen is denk ik voor veel mensen herkenbaar.  Je hebt een ideaal vaag voorbeeldgedrag in je hoofd waarbij je op wiskracht alles in één keer anders en perfect doet, maar je hebt helemaal geen concreet plan, enkel de motivatie en de wil om ook zo te worden. Dit gaat niet werken. Mensen zijn gewoontedieren en onze hersenen zoeken van nature altijd de makkelijke weg, het gebaande pad. Constant nieuwe keuzes maken die niet in lijn liggen met je oude gedrag is enorm vermoeiend. Te vermoeiend en daardoor meestal niet vol te houden, waardoor je ‘terugvalt’ en extra gedemotiveerd wordt. Onderzoeken tonen dat het veel beter werkt om kleine, hele concrete en dus haalbare doelen op te stellen.

Bijvoorbeeld met bewegen. Het doel ‘meer sporten’ is te vaag. Het doel ‘naar de sportschool gaan en gespierd worden’ is lastig als je normaal nooit sport en je leven hier helemaal niet op is ingericht. Je hebt misschien een druk gezinsleven, of de sportscholen sluiten plotseling door een pandemie (;-)), waardoor je voor je het weet alweer 3 maanden niks aan het doen bent.

Echter, het doel: “op werkdagen, direct na het opstaan, minimaal 3 push-ups doen” dat is concreet en altijd haalbaar, hoe druk je ook bent. Bovendien is de kans is groot dat zodra je het fijne gevoel krijgt omdat je steeds ‘jouw doel behaalt’, de kans groot is dat je dit uiteindelijk verder gaat uitbouwen. Je hebt een paar push-ups gedaan en doet vervolgens nog wat kleine oefeningen. En na een jaar is deze kleine gewoonte misschien wel uitgebouwd naar iedere ochtend een half uur of een uur durende work-out.

2. Bouw aan je doelen met kleine gewoontes

Met bovenstaand voorbeeld heb ik eigenlijk al direct de tweede belangrijkste strategie benoemd. En dat is om je grotere goede voornemen, bijvoorbeeld afvallen, om te vormen naar allerlei kleine goede gewoontes, die je uiteindelijk automatisch gaat doen.

Vaak denken we dat we dat er grote acties of veranderingen nodig zijn om onze doelen bereiken. Bovendien is het denken aan grote, indrukwekkende acties, zoals een marathon lopen, vaak ook initieel motiverender en opwindender dan een kleine actie zoals ‘iedere ochtend minimaal 1 minuut hardlopen’.

Toch zie je in de praktijk dat juist die grote doelen vaak bereikt worden door middel van kleine gewoontes. Dat geldt overigens niet alleen voor ons gewenste gedrag, maar ook voor ons ongewenste gedrag. We hebben alleen niet door hoe groot die rol van onze gewoontes is, doordat ze grotendeels automatisch en dus onbewust verlopen.

Dat automatisch volgen van gewoontes gaat heel ver. Zo vonden onderzoekers dat wanneer ze bioscoopgangers een bak popcorn gaven die ofwel lekker vers, óf ontzettend oud en klef was, dat de mensen die altijd popcorn in de bioscoop aten (gewoontegedrag), deze bak alsnog grotendeels leegaten, ook al gaven ze achteraf aan dat ze de oude popcorn óók helemaal niet lekker vonden. Echter, het  grotendeels leegeten van die bak bleef het (automatische) gedrag van die mensen, zelfs wanneer het ze geen plezier bracht. De gewoonte was de weg van de minste moeite.

Een heel groot gedeelte van onze dag bestaat uit zulk soort ingesleten (goede en minder goede) gewoontes die weinig moeite kosten. Dit mechanisme wil je nu in je voordeel gaan gebruiken voor het creëren van jouw nieuwe, gewenste gedrag.

Grafiek uit de popcornstudie waarin je ziet hoe de ‘gewoonte-eters’, ongeacht de kwaliteit van de popcorn, evenveel popcorn aten.

 

Voor het bereiken van je doelen ga je één of enkele (niet te veel!) goede gewoontes bedenken die jou een stapje dichter bij jouw doelen brengen.

Hoe formuleer je jouw nieuwe gewoontes?

Het belangrijkste  bij het opstellen van jouw nieuwe gewoontes is dat ze (1) heel concreet zijn en (2) gekoppeld aan vaste momenten zijn. Zo creëer je voor jezelf een automatisch, positief, trigger-response mechanisme.

Bijvoorbeeld: je beweegt nooit en wilt dit veranderen, maar iedere dag opnieuw nadenken over of, wanneer en hoe je gaat bewegen, dat is (te) vermoeiend en de kans is groot dat je het regelmatig vergeet. Voor je het weet is er weer een dag (of een jaar!) voorbij. In plaats van simpelweg te zeggen ‘ik ga meer bewegen’, start je daarom met de volgende 1 – 3 gewoontes:
– “Iedere ochtend na het opstaan drink ik een glas water en doe ik 5 push-ups”
– “Iedere dag ga ik na mijn ontbijt even naar buiten voor een wandeling.” (Die wandeling kan 1 minuut zijn bij slecht weer of weinig tijd, maar zal in de meeste gevallen wel een stuk langer zijn. Vaak is het in actie komen de grootste stap, het uitbreiden is minder lastig).
– “Iedere avond voor het slapen gaan doe ik de stretchoefeningen van YouTube video X”

Deze gewoontes zijn simpel, je hoeft er niet over na te denken en het belangrijkste: je kunt ze goed volhouden. Doordat je iedere dag zo’n positieve actie doet, kom je al snel in een positieve spiraal. Vanuit hier kun je jouw gewoontes verder uitbouwen.

3. Denk juist na over de verleidingen

Een derde strategie is om – naast dat je nieuwe positieve gewoontes creëert waar je weinig over hoeft na te denken – je juist wel vooraf nadenkt over verleidingen die je kunt tegenkomen en die ervoor kunnen zorgen dat je uiteindelijk weer in je oude, ongewenste gedrag valt (zoals steeds chips eten wanneer je TV kijkt, of impulsaankopen doen).

Onderzoeken naar de verschillen tussen mensen die met succes hun doelen behalen en de mensen die uiteindelijk opgeven of falen tonen namelijk aan dat succesvolle mensen over het algemeen niet meer wilskracht hebben om alle verleidingen om terug te vallen in hun oude gedrag te weerstaan, maar dat deze mensen gewoon heel goed zijn in het voorkomen dat ze überhaupt verleid worden om in hun oude gedrag te vervallen.

Twee bewezen strategieën om succesvol met verleidingen om te gaan zijn:

  • Ervoor zorgen dat je de verleidingen zo min mogelijk tegenkomt en / of ze onaantrekkelijker maken. Dingen als: geen koekjes in huis halen waarvan je weet dat je er van gaat eten als je stress hebt, of social media apps van je telefoon verwijderen, waardoor je eerst via je browser moet inloggen. Je moet dan méér moeite doen om alsnog terug te vallen in je oude gedrag. Die moeite geeft je tijd om je te bedenken.
  • Een tweede strategie is het maken van ‘als-dan plannen’ voor situaties waarin je geneigd bent om terug te vallen in je oude gewoontes. Op zo’n moment wil je niet na hoeven denken over wat je moet doen om met de verleiding om te gaan. Het bedenken van een als-dan plan helpt je hierbij. Een voorbeeld: “ALS ik naar dat feestje ga, DAN zeg ik op voorhand tegen mijn vrienden dat ik die avond geen alcohol drink.

Als-dan plannen helpen trouwens ook bij het inplannen van de goede gewoontes.

Kortom: waar je het gewenste gedrag makkelijk maakt, bijvoorbeeld door bij gezond eten een fruitschaal op tafel te zetten, maak je het ongewenste gedrag door het toevoegen van frictie juist moeilijk, door bijvoorbeeld koekjes heel ver weg te stoppen of door social media websites tijdelijk te blokkeren.

De hot-cold empathy gap

Misschien vind je het ‘slap’ dat je geen koekjes in huis kan halen of ‘social media moet blokkeren’. Persoonlijk vind ik het niet slap, maar slim. We onderschatten vaak op voorhand hoe moeilijk het is om verleidingen te weerstaan, zodra de verleiding zich aandient. Wanneer de verleiding er niet is, denken we dat er in de toekomst wel mee om kunnen gaan. Het tegendeel blijkt waar. Het wegnemen van verleidingen en het maken van plannen is daarom niet ‘slap’, maar vooral slim!

 

 

4. Vier je successen  – Gebruik positieve beloningen

De vierde strategie is om vooral gebruik te maken van positieve feedback en directe beloningen wanneer je jouw nieuwe, positieve gewoonte uitvoert.

Waarom je niet moet ‘straffen’

Het is absoluut niet slim om te proberen om jouw nieuwe, positieve gewoontes vol te houden door heel streng voor jezelf te zijn en jezelf bij iedere misstap streng toe te spreken. (Vaak doen we dit straffen of streng toespreken niet hardop, maar wel in onze gedachtes.)

Bijvoorbeeld: je hebt in de avond toch weer een keer een pak koekjes voor de TV gegeten. Nadat je dit hebt gedaan denk je ook nog eens over jezelf de meest nare dingen, die je nooit tegen een vriend of een familielid zou zeggen wanneer deze precies hetzelfde had gedaan. Tegen jezelf zeg je bijvoorbeeld: “Zie je nu wel, ik heb geen zelfbeheersing, ik ben een vreetzak (…)”. Dit streng toespreken en negatief denken doe je misschien in de hoop de volgende keer niet meer in dit gedrag te vervallen. Je bereikt hier echter het tegenovergestelde effect mee. Het is bewezen dat juist dat negatieve denken je helemaal niet verder helpt. Daardoor ben je juist geneigd om door te gaan met het gedrag dat je eigenlijk helemaal niet wilt vertonen.

Het is veel slimmer om het volgende te doen: focussen op alle momenten dat je wél goed bezig bent. En als je dan toch een keer in het oude gedrag vervalt, dan kijk je met compassie naar jezelf, zoals je ook naar een vriend of vriendin zou kijken. Je geeft jezelf een schouderklopje voor alle dagen dat het wel goed ging en gaat de dag erna er gewoon weer voor.

De kracht van directe, positieve beloningen

Daarnaast is het belangrijk om jezelf constant positief te belonen steeds wanneer je één van je nieuwe positieve gewoontes hebt uitgevoerd. Vaak is de beloning van een goede gewoonte op de korte termijn niet zichtbaar. Bijvoorbeeld: je zegt nee tegen taart op werk, omdat je enkel nog taart eet op de verjaardagen van je familie, terwijl je die taart wel lekker vindt. Dat geeft op de korte termijn geen fijn gevoel, want eigenlijk willen je hersenen die suikers wel.

Daarom moet je die bevrediging en dat goede gevoel voor jezelf te gaan creëren. Gedragswetenschapper B.J. Fogg, bekend van het boek ‘Tiny Habits’, pleit er daarom voor je dat aan jouw nieuwe goede gewoontes direct een positieve beloning koppelt. Die beloning geef je aan jezelf iedere keer dat je het ‘gewenste gedrag’ vertoont. Dat klinkt als heel veel beloningen, maar ‘een beloning’ kan heel snel en simpel zijn. Voorbeelden die Fogg noemt zijn:

  • Jezelf letterlijk een schouderklopje geven.
  • Jezelf belonen met een goede koffie als je die moeilijke taak om je nieuwe opleiding te voltooien hebt afgerond.
  • Gewoon tegen jezelf zeggen: ‘goed gedaan’
  • Maak een klein dansje op jouw favoriete nummer
  • Hij noemt zelfs: je vuist in de lucht gooien en zeggen; goed bezig!

Misschien klinken deze ‘beloningen’ een beetje vreemd, maar ze zijn (1) heel makkelijk om aan jezelf te geven en (2) bewezen effectief. Dus neem jezelf niet te serieus en probeer het gewoon een keer. 😉

5. Maak gebruik van mensen om je heen

Een laatste tip is om ook de mensen in je omgeving voor het veranderen van je gedrag in te schakelen.

Jouw directe sociale kring heeft invloed op jouw gewoontes en gedrag

Er wordt wel eens gezegd: “wij mensen zijn een product van onze omgeving”.  Dit blijkt ook echt zo te zijn. Studies laten bijvoorbeeld zien dat wanneer je in directe sociale kring veel mensen met obesitas hebt, dat jij ook sneller de neiging hebt om obesitas te ontwikkelen, doordat je andermans gedragingen en gewoontes overneemt. Andersom werkt het natuurlijk ook zo. Dus wil jij meer sporten, of zuiniger leven, of meer naar buiten gaan, omgeef je dan eens een tijdje meer met vrienden (of een online community) die ook op die manier leven. Zo kun je elkaar inspireren en motiveren.

Een accountability partner hebben werkt

We vinden het over het algemeen makkelijker om onszelf ‘teleur te stellen’ of beloftes richting onszelf te breken, dan om anderen in de steek te laten. Het hebben van één of meerdere mensen met wie je samen nieuwe, positieve gewoontes inbouwt kan daarom zeker helpen. Je wilt tenslotte ook niet die persoon zijn die jouw vriend, kennis of collega in de steek laat.

Mijn collega’s hadden bijvoorbeeld een wandel-challenge waarbij ze met een team een X aantal stappen per week moesten bereiken. Individueel kon je de challenge niet volbrengen: om de challenge te halen moesten ze allemaal hun stappen bijhouden en bij elkaar optellen. Niemand wilde zijn / haar team natuurlijk niet in de steek laten en daarom gingen de collega’s massaal op pad, óók tijdens de koude dagen in december.

(Side-note: Wil je meer bewegen en heb je niemand in je directe omgeving om aan jouw beweegdoel te werken? Dan kan ik zeker de beweeg-challenge van januari van de podcast van Gwen van Poorten aanraden (terug te vinden op Instagram). Hierbij ga je samen met een (online) community een maand lang aan nieuwe beweeggewoontes werken).

 

Bereik je goede voornemens: maak het klein, concreet en consistent

De bovenstaande tips om kleine gewoontes in te bouwen of juist af te leren klinken saai, in vergelijking met de gedachte aan een enorme verandering (zoals nooit meer afgeleid raken door social media, of nooit meer snoepen). Misschien klinken ze voor jou ook te klein om daadwerkelijk impact te maken.

Echter, kleine positieve veranderingen consistent volhouden, dat voelt goed en dat leidt op de lange termijn wel degelijk tot grote resultaten. Vanuit dat goede gevoel van het dagelijks halen van jouw kleine doelen is het bovendien makkelijker om steeds iets meer van jezelf te vragen (als je dat wilt natuurlijk).

Als je op de bovenstaande manier te werk gaat is de kans een stuk groter dat je aan het einde van het jaar met meerdere kleine gewoontes grote veranderingen hebt gemaakt, in plaats van dat je in één keer alles wilt veranderen.

Ik ga er zelf in ieder geval mee aan de slag. Mijn doel wordt om iedere ochtend na het wakker worden minimaal 1 minuut te mediteren (langer kan ook) en voordat ik lunch minimaal 5 minuten naar buiten voor een wandeling te gaan (langer, of een sportsessie, kan ook).  En jij? Ga jij iets veranderen?

Ik hoop dat deze tips jou ook helpen! Heel veel succes en plezier en het allerbeste voor het nieuwe jaar!

 

Tools die ik zelf gebruik:

  • Voor meer focus / minder gebruik van social media: http://www.stayfocusd.com/ : deze website / extensie kun je gebruiken om voor een bepaalde tijd een website te blokkeren (bijvoorbeeld: Facebook en NU.nl tijdens werktijd).
  • Inbouwen van gewoontes: Don’t break the chain, werkblad: http://eatliveandplay.com/wp-content/uploads/2020/01/Dont-break-the-chain-printable.pdf Belangrijk voor het opbouwen van nieuwe gewoontes is consistentie. Dagelijks een cirkel zetten dat je je gedrag hebt volgehouden kan motiverend werken. Ik heb dit zelf gedaan toen ik geen motivatie meer had om aan mijn PhD te schrijven. Ik mocht iedere dag een circel zetten als ik minimaal 15 minuten had geschreven. Vaak werden die 15 minuten een paar uur. Let op: breek je ‘the chain’? Geen enkel probleem. Wees trots op de dagen dat het is gelukt en ga rustig de dag erna verder. Perfectie is een illusie.
  • Succes vieren: Gedragswetenschapper B.J. Fogg geeft in deze slideshow tien laagdrempelige manieren om iedere keer dat je een nieuwe goede gewoonte uitvoert, het direct te vieren:
    https://www.slideshare.net/tinyhabits/dr-bj-fogg-10-ways-to-cheer-for-tiny-successes
  • Implementatie-intenties: formuleer je nieuwe gewoontes die je helpen om je doel te bereiken op de volgende manier: “Als [moment en eventueel locatie] dan [gedrag].
    Bijvoorbeeld: “Als ik mijn lunch op heb dan ga ik even naar buiten”
  • Beweegchallenge voor januari van de ‘Met z’n allen – de podcast’ van Gwen van Poorten (ik doe mee): https://www.instagram.com/tv/CJlM5vTF8KSI7Uros5rYdN69xhUDHp9NdMd7FM0/?hl=nl

 

Literatuurlijst

Cohen, D. A., & Babey, S. H. (2012). Contextual influences on eating behaviours: heuristic processing and dietary choices. Obesity Reviews13(9), 766-779.

Condliffe, S., Işgın, E., & Fitzgerald, B. (2017). Get thee to the gym! A field experiment on improving exercise habits. Journal of Behavioral and Experimental Economics, 70, 23–32. doi:10.1016/j.socec.2017.07.007

Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years. New England journal of medicine357(4), 370-379.

Duckworth, A. L., & Gross, J. J. (2020). Behavior change. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 161, 39-49. doi:https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2020.09.002

Elliston, K. G., Ferguson, S. G., & Schüz, B. (2017). Personal and situational predictors of everyday snacking: An application of temporal self‐regulation theory. British journal of health psychology22(4), 854-871.

Kirshner, H. S. (2013). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.

Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything: Houghton Mifflin Harcourt.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology38, 69-119.

Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of personality and social psychology102(6), 1318.
Hull, C. L. (1932). The goal-gradient hypothesis and maze learning. Psychological Review, 39(1), 25–43. https://doi.org/10.1037/h0072640

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology40(6), 998-1009.

Ludwig, R. M., Srivastava, S., & Berkman, E. T. (2019). Predicting exercise with a personality facet: Planfulness and goal achievement. Psychological science30(10), 1510-1521.

Nordgren, L., van Harreveld, F., & van der Pligt, J. (2009). The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behaviour. Psychological Science, 20 (12), 1523-1528 DOI: 10.1111/j.1467-9280.2009.02468.x

Oaten M, Cheng K. Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. Br J Health Psychol. 2006 Nov;11(Pt 4):717-33. doi: 10.1348/135910706X96481. PMID: 17032494.

Neal DT, Wood W, Wu M, Kurlander D. The Pull of the Past: When Do Habits Persist Despite Conflict With Motives? Personality and Social Psychology Bulletin. 2011;37(11):1428-1437. doi:10.1177/0146167211419863

Shiv, B., & Fedorikhin, A. (1999). Heart and Mind in Conflict: The Interplay of Affect and Cognition in Consumer Decision Making. Journal of Consumer Research, 26(3), 278-292. doi:10.1086/209563

Turner-McGrievy, G. M., & Tate, D. F. (2013). Weight loss social support in 140 characters or less: use of an online social network in a remotely delivered weight loss intervention. Translational behavioral medicine3(3), 287-294.

Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of personality and social psychology88(6), 918.

Wohl, M., Pychyl, T., & Bennett, S. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48 (7), 803-808 DOI: 10.1016/j.paid.2010.01.029

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(Visited 49 times, 1 visits today)

Also published on Medium.

Leave A Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *